vitamin d ویتامین دی و همه چیز درباره این ویتامین

در ادامه می خوانید:

vitamin d

ویتامین دی

نحوه مصرف قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰

قرص ویتامین دی برای کودکان

ویتامین دی در چه چیزهایی وجود دارد

ویتامین دی را از کجا تامین کنیم

 

 

 

نحوه مصرف قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰

نحوه مصرف قرص ویتامین دی 50000

-راهنمائیهای عمومی برای مصرف صحیح دارو:

ویتامین D از دسته ویتامینهای محلول درچربی می باشد که برای ساختن ونگهداری سلامتی استخوانها در طول عمر ضروری است کلسیم که عنصر اصلی استخوان است تنها در صورت حضور ویتامین (دی) قابل جذب است .ویتامین دی وکلسیم در بسیاری از اعمال بدن از قبیل حفظ سیستم ایمنی وسلامتی سیستم عصبی دخالت دارند.

 

-توصیه می گردد قبل از مصرف این دارو درموارد زیر با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

١-سابقه مصرف داروهای حاوی کلسیم

٢-درصورت مصرف داروهای حاوی کلسیم ٬فسفر یا ویتامین D همراه با این دارو .

*- پاسخ بالینی به ویتامین D به مقدار کلسیم رژیم غذائی بستگی دارد.

 

– مصرف در بارداری وشیردهی :

با مصرف مقادیر معمولی این دارو عوارضی در انسان به اثبات نرسیده است٬با این وجود منافع دارو در برابر مضار آن باید سنجیده شود.

 

-موارد مصرف دارو :

مصرف کافی و مناسب ویتامین «دی» می توانداز بروز یک سری از بیماریهای جدی شامل موارد زیر جلوگیری کند:

●پوکی استخوان: جلوگیری از حالت نرمی و شکنندگی سریع استخوان ها.( ویتامین «دی» بدن را در مقابل بیماریهایی نظیر ریکتز، نرمی استخوان (استئومالاسی) ، پوکی استخوان و استئوپنی حفظ می کند.) افرادی که در قسمتهای آب و هوای شمالی زندگی می کنند و کسانی که نور مستقیم خورشید را دریافت نمی کنند. برای تقویت استخوان ها نیاز به مصرف مکمل های ویتامین «دی» دارند. اگر سطح ویتامین «دی» بدن پایین باشد مکمل های کلسیم در درمان پوکی استخوان کمکی نمی کنند.

●سرطان: ویتامین «دی» در رشد سلولها دخالت دارد و نشان داده شده است که باعث کاهش رشد سلولهای سرطانی خون، رودة بزرگ پوست و پستان میشود. همچنین تحقیقات بیانگر این نکته است که افراد با سطح کافی ویتامین «دی» خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پروستات و کولورکتال دارند.

●دیابت: ویتامین «دی» به تنظیم قند خون برای جلوگیری از دیابت یا کنترل آن کمک می کند.

●مولتیپل اسکلروزیس: ویتامین «دی» بدن را در مقابل این بیماری حفظ می کند.
ویتامین «دی» همچنین در موارد زیر مفید است:

• کمک به پاراتیروئید فعال

• کاهش آسیب غضروفی در افراد مبتلا به آرتروز و کاهش شدت روماتیسم مفصلی

• در موفقیت درمان پسوریازیس.

• در افراد تحت درمان با داروهای ضد تشنج یا گلوکوکورتیکوئیدها.

 

-بهترین منبع برای تهیه ویتامین D :

●روغن ماهی ● ماهی سالمون آزاد ●شیر ●قارچ ●حبوبات ●زردة تخم مرغ
نور خورشید منبع طبیعی برای ساخت ویتامین «دی» در بدن است. اگر پوست روشن باشد روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار گرفتن نیاز روزانه را به ویتامین «دی» مرتفع میکند . در صورت داشتن پوست تیره به مدت ۳ ساعت در برابر نور خورشید قرار گرفتن میتواند مفید باشد. ابر، مه آلودگی، لباس و پوشش، فیلترهای نوری و پنجره های شیشه ای میزان دریافتی نور خورشید رابرای ساخت ویتامین D کاهش می دهند.

 

– نحوه مصرف :

برای`پیشگیری از بیماری وکمبود ویتامین D،در بزرگسالان وکودکانی که به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند مقدار مصرف توصیه شده در روز ٬ به این ترتیب است:
شیرخواران وکودکان: از بدو تولد تا سن ۳ سالگی ۳۰۰تا۴۰۰ واحددر روز. در سنین ۴تا۶ سال ۴۰۰ واحد درروز. در سن ۷تا۱۰ سال ۴۰۰

واحد در روز. در بزرگسالان ۲۰۰تا۴۰۰ واحد و زنان باردار وشیر ده ۴۰۰ واحد در روز.

 

– هشدارها :

۱- دارو را مطابق دستور پزشک مصرف نمائید٬ زیرا خطر مسمومیت با مصرف طولانی مدت ویا مقادیر زیاد ویتامین D وجود دارد.

٢- به علت حساسیت متفاوت افراد به اثرات این دارو ٬ مقدار مصرف ﺁن باید بر اساس پاسخ بالینی تنظیم گردد.

 

-در موارد زیر ویتامین Dبا احتیاط وزیر نظر پزشک مصرف شود :

١-تصلب شرائین، نارسائی قلبی٬زیادی کلسیم و فسفات خون ٬ حساسیت مفرط به ویتامین D ونارسائی کلیه.

٢-مصرف مقدار زیاد ویتامین «دی» (بیشتر از ۱۰۰۰ واحد روزانه) می تواند شما را بسیار بیحال و مریض کند. نشانه های آن شامل تشنگی بیش از حد، مزة‌فلزی در دهان، درد استخوانی، خستگی،‌چشم درد، خارش پوست، استفراغ، اسهال، نیاز به ادرار کردن،‌و مشکلات عضلانی است.( بیش از حد در معرض نور خورشید بودن، به شما ویتامین «دی« اضافی نمی دهد ).

٣-در صورت مصرف آنتی اسیدهای حاوی منیزیوم، گلیکوزیدهای دیژیتال، وراپامیل و دیورتیک های تیازیدی .

 

-موارد منع مصرف :

زیادی کلسیم٬ زیادی ویتامین D ٬استئودیستروفی کلیوی همراه با زیادی فسفات خون.

 

-عوارض جانبی :

هر دارو بموازات اثرات مطلوب درمانی ممکن است باعث بروز برخی عوارض نا خواسته گردد ٬ اگر چه کلیه این عوارض در یک فرد دیده نمی شود ولی در صورت تداوم هر یک از عوارض زیر مراجعه به پزشک لازم است:

 

-علایم زودرس مسمومیت با ویتامین D همراه با زیادی کلسیم خون :

یبوست٬ تهوع یا استفراغ ( معمولا در کودکان ونوجوانان شایعتر هستند ) اسهال ٬سر درد ٬کاهش اشتها ٬ احساس طعم فلزی٬ تشنگی٬خشکی دهان وخستگی یا ضعف غیر عادی .

 

-علایم دیررس مسمومیت با ویتامین D همراه با زیادی کلسیم خون :

درد استخوان ٬ کدورت ادرار ٬ فشار خون بالا ٬حساسیت به نور یا تحریک چشمها ٬ ضربان نامنظم قلب٬ خارش پوست٬ تغییرات خلق یا روان ٬ درد عضلانی تهوع یا استفراغ٬درد شدیدمعده٬ حملات تشنجی٬ تکرر ادرار بخصوص در شب یا افزایش حجم ادرار وکاهش غیر عادی وزن

 

-تداخلات داروئی :

مصرف همزمان موارد زیر باعث کاهش جذب میزان ویتامین «دی» میشود:

• کلسترامین

• روغن معدنی

• الکل

• بعضی از درمانی های ضد تشنج

 

– مسمومیت :

در صورت مصرف اتفاقی بیش از مقدار توصیه شده توسط پزشک ٬ بیمار به بیمارستان یا مراکز درمان مسمومیت منتقل گردد.

 

– شرایط نگهداری :

– دور از دسترس اطفال نگهداری نمائید.
– در دمای کمتر از ۲۵ درجه سانتی گراد ،دور از نور٬ و رطوبت ودرون بسته بندی اصلی نگهداری شود.
– از مصرف داروهای تاریخ گذشته خودداری نمائید.

 

اشکال فراورده :

●ویتامین دی- ویژل٠٠٠/ ٥٠واحد در بسته های صد عددی.

 

 

قرص ویتامین دی برای کودکان

قرص ویتامین دی برای کودکان

کودکان چقدر به ویتامین D نیاز دارند؟

دریافت بیش از حد ویتامین D ممكن است ایجاد مسمومیت با ویتامین D بنماید بنابراین مقدار ویتامین D برای پیشگیری و درمان باید بررسی و براساس هر بیمار اجرا و با دقت مراقبت شود.

ویتامین‌ها و املاح در بدن برای واكنش‌ها و سوخت‌وساز مناسب ضروری هستند جهت تامین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز باید در غذای مصرفی حتماً وارد بدن شود كه مهمترین آنها ویتامین A،D آهن، روی و كلسیم هستند. ویتامین A نقش مهمی در رشد و بینائی دارد آهن برای ساخت گلبول‌های قرمز و حمل اكسیژن به سلول‌ها لازم است كمبود آهن می‌تواند كم‌خونی ایجاد نماید.

روی نیز جهت رشد جسمی و روحی و هم‌چنین شركت در آنزیم‌های مختلف مورد نیاز می‌باشد. كمبود ویتامین D و كلسیم می‌تواند انسان را مبتلا به نرمی استخوان و پوكی استخوان كند پوكی استخوان بیماری است كه در آن كمیت و كیفیت استخوان‌ها كاهش می‌یابد و بعلت ضعف اسكلتی خطر شكستگی در استخوان مهره‌ها، كمر، لگن و شانه‌ها را افزایش می‌دهد.

 

کودکان چقدر به ویتامین D نیاز دارند؟

پوكی استخوان مشكل جهانی است و سالیانه حدود ۶/۱ میلیون شكستگی لگن در سراسر جهان اتفاق می‌افتد. ویتامین D به جذب كلسیم كمك می‌كند و برای استحكام و سلامت استخوان‌ها لازم است. ویتامین D میزان كلسیم و فسفر را از طریق كمك به جذب آنها از مواد غذایی تنظیم نموده و میزان طبیعی ساخت استخوان را امكان‌پذیر می‌سازد ضمناً از كاهش میزان كلسیم سرم خون نیز جلوگیری می‌كند. دو نوع ویتامین D داریم ویتامین D2 یا ارگوكلسیفرول و ویتامین D3 یا كوله كلسیفرول كه در بدن به شكل فعال عمل می‌كند این نوع ویتامین باید در مكمل‌ها باشد.

ویتامین D2 در معرض نور خورشید به ویتامین D3 تبدیل می‌شود به همین جهت توصیه می‌شود روزانه نیم‌ساعت ۲ بار در هفته در تابستان‌ها ساعت ۱۰ صبح یا ۵-۳ عصر كه هوا خیلی گرم نیست اندام‌ها یا بدن در معرض آفتاب باشد تا میزان لازم در بدن ساخته شود البته در حالی‌كه كرم ضد آفتاب نزده باشیم و توجه داشته باشیم اشعه مفید از پشت شیشه عبور نمی‌كند. به كودكان و افرادی كه در معرض اشعه آفتاب نیستند توصیه می‌شود بخصوص در زمستان‌ها كه آفتاب كم است از مكمل‌های ویتامین D استفاده نمایند.

ویتامین دی

ویتامین D در سوخت و ساز بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. تحقیقات اخیر نشان داده‌‌اند كه كمبود ویتامین D به عنوان عامل اصلی حداقل ۱۷ نوع سرطان و همچنین بیماری‌هایی مانند سكته قلبی، افزایش فشارخون، دیابت، بیماری‌های مزمن پوست مانند اگزما، بیماری‌های كلیه، اختلالات پروستات دردهای مزمن مانند استئوآرتریت، پوكی استخوان، ضعف عضلانی، كولیت اولسروز (زخم‌روده بزرگ)، آسم، بیماری M.S و غیره می‌باشد. اندازه‌گیری ویتامین D جهت بررسی میزان ویتامین‌ D در بدن منحصراً اندازه‌گیری آن در خون است.

میزان ویتامین D لازم حیاتی در بدن ۸۰-۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر است و مصرف اضافی آن برای آینده در بدن ذخیره می‌شود. ویتامین D تولید شده در بدن از كلسترول ساخته می‌شود. به همین جهت مصرف داروهای كاهش دهنده كلسترول ممكن است كمبود ویتامین D را باعث شود. نشان داده شده رژیم‌های غذایی كمبود كلسترول مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ و كاهش پروتئین‌ها با كمبود ویتامین D همراه است.

 

مسمومیت با ویتامین D

دریافت بیش از حد ویتامین D ممكن است ایجاد مسمومیت با ویتامین D بنماید بنابراین مقدار ویتامین D برای پیشگیری و درمان باید بررسی و براساس هر بیمار اجرا و با دقت مراقبت شود. در افراد طبیعی مصرف طولانی مدت دوزهای بالای ویتامین دی ( ۵۰تا ۱۰۰ برابر معادل ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی نیاز فیزیولوژیك) ممكن است موجب مسمومیت با ویتامین D گردد. دوز مسمومیت شیرخواران و كودكان كه حساسیت بیشتری دارند گاهی اوقات در اثر ناآگاهی والدین یا عدم كنترل در هیپو پاراتیروئیدی كه ویتامین D به صورت درمان طولانی مدت مصرف می‌شود ظاهر می‌شود.

ثابت شده است مصرف روزانه ۰۰۰/۵۰ واحد بین‌المللی ویتامین D بمدت چند ماه سبب ایجاد مسمومیت گردد. گاهی اوقات برای درمان كمبود از مقدار خوراكی و تزریقی ویتامین D بیش از حد مجاز توصیه شده استفاده می‌شود كه این مقدار باید زیرنظر پزشك به مدت كوتاه انجام شود و تجویز ویتامین D دركودكان از اهمیت خاص برخوردار است.

نكته جالب این است كه در صورت تابش بیش از حد اشعه آفتاب به پوست مسمومیت با ویتامین D روی نمی‌دهد چرا كه طبیعت مكانیسم‌های متعدد برای تقلیل خطر بروز مسمومیت با این ویتامین را دارا است. علائم مسمومیت با ویتامین D ممكن است با شكایاتی چون بی‌اشتهایی، تهوع و استفراغ، بیقراری، یبوست، اختلال رشد، پرنوشی، پر ادراری، رنگ‌پریدگی، سردرد و افزایش فشارخون همراه باشد. رسوب كلسیم در نسوج نرم، رتینوپاتی، كدورت قرنیه نیز ممكن است روی دهد و در صورت ادامه مصرف ویتامین D ممكن است منجر به نارسائی پیشرونده كلیه شود.

 

پیشگیری و درمان

جهت تامین میزان كافی ویتامین D برای افراد بالغ قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید بطور منظم در چهار فصل و تا حد امكان با بیشترین سطح پوست توصیه می‌شود. در صورت كمبود ویتامین D در بدن دریافت ۵۰۰۰ واحد بین‌المللی بطور روزانه به مدت ۳ ماه و آزمایش تنظیم بعدی ویتامین D خون بین ۸۰-۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر توصیه می‌شود. درماتولوژیست‌ها توصیه نموده‌اند در صورت اجتناب از تابش نور خورشید برای پیشگیری از راشیتیسم نزد كودكان و استئومالاسی بزرگسالان دو قرص معادل ۵۰۰ واحد بین‌المللی نیاز است.

اكثراً مردم ویتامین D مورد نیاز خود را از تابش نور خورشید مثل تماس دست‌ها و صورت و بازوها در خلال پیاده‌روی بدست می‌آورند. تولید ویتامین در پوست بسیار سریع است. در ایران جهت پیشگیری از راشیتیسم در كودكان قطره ویتامین D + A از روز پانزدهم تا یكسالگی ۲۵ قطره روزانه معادل ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D و ۱۵۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین A توصیه می‌شود و تا سن ۲ سالگی هم برحسب شرایط و كمبود توصیه می‌شود.

ویتامین دی در چه چیزهایی وجود دارد

ویتامین دی در چه غذاهایی است

ویتامین D منحصر به فرد است چرا که می توان آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مواد غذایی به دست آورد با این حال، تا ۵۰٪ از جمعیت جهان ممکن است نور خورشید به اندازه کافی دریافت نکنند و ۴۰ درصد از مردم در ایالات متحده دارای کمبود ویتامین D می باشد.

این امر تا حدی به خاطر صرف زمان بیشتر در داخل خانه، پوشیدن لباس ضد آفتاب خارج منزل و خوردن پایین رژیم غذایی غربی ( منبع خوب این ویتامین) است.

مقدار (RDI) مصرفی روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین D در هر روز از مواد غذایی است اما بسیاری از سازمان های بهداشتی ۶۰۰ IU را توصیه می کنند.

اگر شما نور خورشید به اندازه کافی دریافت نمی کنید احتمالا باید نزدیک به ۱۰۰۰ واحد در روز دریافت کنید

 

در اینجا ۹ غذای سالم دارای ویتامین D بالا آورده می شود.

 

۱٫ ماهی سالمون

ماهی سالمون ماهی چرب محبوب و همچنین یک منبع بزرگ از ویتامین D است.
با توجه به نظر پایگاه های داده مواد مغذی، ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) از ماهی سالمون شامل بین ۳۶۱ و ۶۸۵ واحد ویتامین D است.
با این حال، آن است که معمولاً مشخص نیست که آیا ماهی سالمون وحشی یا پرورشی باشد. این ممکن است به نظر مهم نرسد اما می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

ماهی سالمون خام بدام افتاده

یک مطالعه نشان داد ماهی قزل آلا وحشی بدام افتاده شامل ۹۸۸ واحد ویتامین D در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) است به طور متوسط ۲۴۷٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI) می باشد.

برخی مطالعات حتی سطوح بالاتر در ماهی قزل آلا وحشی تا ۱۳۰۰ IU در هر وعده را گزارش داده است.
ماهی قزل آلای پرورشی موجود تنها ۲۵ درصد از این مقدار را به طور متوسط تامین می کند. با این حال، این بدان معناست که یک وعده ماهی آزاد پرورشی حاوی حدود ۲۵۰ واحد ویتامین D است که ۶۳ درصد از (RDI) را تامین می کند.

 

۲٫ شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده می شود. و آن را می توان به صورت خام، کنسرو شده، دودی و یا ترشی مصرف کرد.

این هم یکی از بهترین منابع ویتامین D است.

شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس ۱۶۲۸ IU در ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) چهار برابر(RDI) فراهم می کند.

اگر ماهی تازه موجود نیست ترشی شاه ماهی همچنین یک منبع بزرگ از ویتامین D است و ۶۸۰ واحد در ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ۱۷۰ ٪ از (RDI) را ارائه می دهد.

با این حال، ترشی شاه ماهی همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم است که برخی از مردم بیش از حد از مصرف می کند.
ساردین خوابیده نوع دیگری از شاه ماهی است و همچنین منبع خوبی از ویتامین D یک وعده شامل ۲۷۲ IU است که ۶۸ درصد از (RDI) را فراهم می کند.

انواع دیگر ماهی های چرب نیز منبع خوبی برای ویتامین D هستند. نوعی ماهی پهن بزرگ ۶۰۰ واحد در هر وعده و ماهی خال مخالی ۳۶۰ IU در هر وعده فراهم می کند.

 

۳٫ روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی مکمل محبوب است. اگر شما ماهی را دوست ندارد مصرف روغن کبد ماهی می تواند یک راه خوب برای به دست آوردن مواد مغذی خاصی باشد که از منابع دیگر سخت دریافت می شود.

در حدود ۴۵۰ IU هر قاشق چای خوری (۴٫۹ میلی لیتر)، روغن کبد ماهی منبع بسیار خوبی از ویتامین D است برای سال های بسیاری برای پیشگیری و درمان کمبود در کودکان استفاده می شود.

روغن کبد ماهی همچنین یک منبع فوق العاده از ویتامین A است و ۹۰ درصد از (RDI) فقط در یک قاشق چای خوری (۴٫۹ میلی لیتر) است. با این حال، ویتامین A می تواند در مقادیر بالا سمی باشد.

بنابراین، بهتر است در خوردن روغن کبد ماهی دقت نمایید و بیشتر از نیاز نخورید.

روغن کبد ماهی نیز دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بالایی است که بسیاری از مردم فاقد آن هستند.

 

۴٫ کنسرو تن ماهی

بسیاری از مردم از ماهی تن کنسرو شده به دلیل عطر و طعم آن لذت می برند و این یک واقعیت است که می توان آن را آشپزخانه دم دست نگهداری کرد.

این نیز معمولاً ارزان تر از خرید ماهی تازه است.

کنسرو ماهی تن شامل تا ۲۳۶ واحد ویتامین D در ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس) و بیش از نیمی از (RDI) است.

همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.

متاسفانه، کنسرو ماهی تن اغلب با متیل جیوه، سمی که در بسیاری از انواع ماهی یافت می شود در ارتباط است. اگر در بدن زیاد ساخته شود می تواند سبب مشکلات جدی برای سلامتی در انسان شود.

با این حال، برخی از انواع ماهی خطر کمتری از دیگرماهی ها دارند. ماهی تن که از ماهی تن سفید است بی خطراست و تا ۶ اونس در هفته می توانید بخورید.

 

۵٫ صدف خوراکی

صدف خوراکی یک نوع از صدف است که در آب نمک زندگی می کنند. آنها خوشمزه، کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند.
مصرف ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) از صدف وحشی تنها ۶۸ کالری، اما شامل ۳۲۰ واحد ویتامین D، یا ۸۰ درصد از (RDI) است.
علاوه بر این، یک وعده از صدف شامل ۲ – ۶ برابر بیشتر از RDI برای ویتامین B12، مس و روی به مراتب بیشتر از مولتی ویتامین است.

 

۶٫ میگو

میگو یک نوع رایج از سخت پوستان هستند.

با این حال، بر خلاف بسیاری از دیگر منابع غذاهای دریایی ویتامین D، میگو در چربی بسیار پایین دارد.

با وجود این واقعیت، آنها هنوز هم حاوی مقدار خوبی از ویتامین D 152 IUدر هر وعده، یا ۳۸ درصد از RDI را فراهم می کند آن همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مفید است اگر چه در مقدار پایین تر از بسیاری از غذاهای دیگر غنی از ویتامین D است.

میگو نیز حاوی حدود ۱۵۲ میلی گرم کلسترول در هر وعده است که یک مقدار قابل توجهی می باشد. با این حال، این نباید دلیلی برای نگرانی باشد.

بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف کلسترول در رژیم غذایی یک اثر بزرگ در سطح کلسترول خون ندارد.

 

۷٫ زرده تخم مرغ

خوشبختانه برای افرادی که ماهی دوست ندارند غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند در مجموع تخم مرغ یکی دیگر از منبع خوب ویتامین D است و همچنین به عنوان یک غذای فوق العاده و مغذی است.

در حالی که مقدار زیادی از پروتئین در یک تخم مرغ در سفیده تخم مرغ است چربی، ویتامین ها و مواد معدنی عمدتاً در زرده تخم مرغ یافت می شود.

یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی ۱۸ و ۳۹ واحد ویتامین D است که بسیار بالا است.
با این حال، مرغی که در مرتع پرسه می زند و در نور آفتاب قرار دارد تخم مرغ با سطوح سه تا چهار برابر بیشتر ویتامین D تولید می کند.

علاوه بر این، تخم مرغ از مرغی که با خوراک غنی شده با ویتامین D تغذیه شده است سطح ویتامین D بطور باور نکردنی تا ۶۰۰۰ واحد در زرده افزایش یافته است.

 

۸٫ قارچ

به استثنای غذاهای غنی شده، قارچ تنها منابع گیاهی ویتامین D هستند.

شبیه به انسان، قارچ نیز می تواند این ویتامین را زمانی که در برابر نور UV قرار گیرد بسازد.

با این حال، قارچ ویتامین تولید D2، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کند.

اگر چه ویتامین D2 به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می کند آن را ممکن است همانند ویتامین D3 موثر است.

با این حال، قارچ های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند. در واقع، برخی از انواع حاوی تا ۲۳۰۰ IU در ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) می باشد.

از سوی دیگر قارچ پرورشی تجاری، اغلب در تاریکی رشد کرده و حاوی ویتامین D2 بسیار کم است.
با این حال، مارک های خاص با نور UV درمان می شود. این قارچ می تواند در هر نقطه ۱۳۰ – ۴۵۰ IU ویتامین D2 در هر ۳٫۵ اونس حاوی (۱۰۰ گرم) ارائه دهد.

 

۹٫ غذاهای غنی شده

منابع طبیعی از ویتامین D محدود است به خصوص اگر شما یک گیاه خوار هستید و یا ماهی را دوست ندارید.

خوشبختانه، برخی از مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیست، با آن غنی شده است.

شیر گاو

شیر گاو، نوعی شیر است که اکثر مردم می نوشند به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.

در چندین کشور، شیر گاو سرشار از ویتامین غنی شده با ویتامین D است این حالت معمولاً شامل حدود ۱۳۰ IU در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر)، و یا در حدود ۳۳ درصد از RDI است.

شیر سویا

زیرا ویتامین D تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود رژیم گیاه خواری و گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین می باشد.

به همین دلیل، شیر بر پایه گیاهی مانند شیر سویا نیز اغلب با آن غنی شده است و همچنین سایر ویتامینها و مواد معدنی معمولاً در شیر گاو پیدا شده است.

یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) به طور معمول بین ۹۹ – ۱۱۹ IU ویتامین D است که تا ۳۰٪ از RDI را شامل می شود.

آب پرتقال

در حدود ۷۵٪ از مردم در سراسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و ۲ – ۳٪ دچار آلرژی به شیر هستند.
به همین دلیل، برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و مواد مغذی دیگر، مانند کلسیم تقویت می کنند.
یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده برای صبحانه می تواند تا ۱۴۲ واحد ویتامین D، یا ۳۶ درصد از RDI شما را ارائه می دهد.

غلات و بلغور جو دوسر

غلات و حبوبات خاص و بلغور جو دوسر از نیز با ویتامین D غنی شده اند.
یک نیم فنجان از این مواد غذایی می تواند بین ۵۵ تا ۱۵۴ IU، و یا تا ۳۹ درصد از RDI فراهم می کند.
اگر چه غلات غنی شده و بلغور جو دوسر از بسیاری از منابع طبیعی ویتامین D فراهم شود آنها هنوز هم می تواند یک راه خوب برای افزایش مصرف باشند.

 

 

برای ویتامین دی چه بخوریم

ویتامین D را جدی بگیرید. دریافت ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. تحقیقات جدید که اثرات مفید بیشتری را هم از ویتامین دی نشان می دهند؛ از جمله مقاومت بیشتر بدن در برابر سرما خوردگی و افسردگی.

خبر خوب اینجاست که بنا به تحقیقات مؤسسه تحقیقاتی درمانی معتبر IOM، اکثر افراد به اندازه کافی ویتامین D دریافت می‌کنند. با این حال، اگر شما آدمی هستید که بنا به هر دلیلی زمان بسیار کمی را در معرض تابش نور آفتاب هستید احتمالاً میزان کمی از این ویتامین وارد بدن‌تان می‌شود و به کمبود ویتامین دی در بدن مبتلا هستید. کمبود این ویتامین در سنین جوانی باعث می‌شود جلوی رشد عضلانی‌تان گرفته شود و در سنین بالا دچار پوکی استخوان شوید. شما که این‌ها را نمی‌خواهید؟ پس بخوانید و بدانید که چطور به ۱۰ روش می‎‌توان ویتامین دی بیشتری وارد بدن کرد:

 

۱- نور آفتاب منبع اصلی ویتامین D
VITAMIN_D

نور آفتاب بدن را برای تولید ویتامین دی تحریک می‌کند، اما از آن‌جا که قرارگیری در معرض نور خورشید احتمال ابتلا به سرطان پوست را بالا می‌برد جرأت نمی‌کنیم از شما درخواست کنیم تا دوش آفتاب بگیرید. با این حال اگر مدت کمی زیر آفتاب بایستید، (بدون کرم ضد آفتاب) بلایی به سرتان نخواهد آورد.

رئیس بخش ارتوپدی بیمارستان مرکز پوکی استخوان نیویورک، دکتر استیفن هانیگ در این باره توصیه می‌کند: اگر می‌خواهید نور آفتاب بخورید ۲۰ تا ۲۵ دقیقه کافی است.

در هنگام زمستان خورشید کم جان تر است و اگر پیر باشید یا پوست‌تان تیره باشد (رنگدانه‌های پوست جلوی نور را مسدود می‌کنند) از نور آفتاب، کمتر به ویتامین دی می‌رسید.

در ضمن برای اطلاع‌تان بد نیست عرض کنیم: نوری که از پشت شیشه می‌تابد حساب نیست.

 

۲- ماهی چرب

Maladie-d-Alzheimer-des-omegas-3-et-de-la-vitamine-D

ماهی چرب یکی از منابع ویتامین D است. گزینه‌های دم دستی‌تان ماهی سالمون، تُن و قزل‌آلا ست. ۱۰۰ گرم فیله ماهی سالمون حاوی ۴۵۰ IU (واحد بین المللی ویتامین) است. در واقع بر اساس مطالعات مؤسسه IOM بدن انسان در طول روز به ۶۰۰ IU احتیاج دارد (بالای ۷۰ ساله‌ها ۸۰۰ IU) و ۱۰۰ گرم از این ماهی بخش زیادی از این میزان را در خود دارد.

در ضمن ماهی فقط ویتامین D نیست. جایزه‌تان این است که امگا ۳ می‌خورید و قلب‌تان مثل موتورخانه جهنم قدرتمند می‌شود.

 

۳- کنسرو تُن ماهی

Tuna

اگر خوردن دائمی ماهی برای‌تان گران در می‌آید یا اصلاً به ماهی تازه دسترسی ندارید می‌توانید ویتامین D خود را از خوردن تُن ماهی کنسروی هم تأمین کنید. در هر ۱۰۰ گرم تن ماهی (بسته به کیفیت ماهی) بین ۵۰ تا ۱۵۰ IU ویتامین دی نهفته است.

 

۴- برخی قارچ‌ها

monterey-mushrooms-vitamin-d

قارچ‎‌ها هم مثل انسان‌ها این توانایی را دارند که وقتی در معرض نور فرا بنفش قرار بگیرند، آن را به ویتامین دی تبدیل کنند. با این حال و به خاطر این‌که قارچ‌ها را در تاریکی می‌رویانند، خبری از ویتامین D نیست. با این حال بعضی از شرکت‌ها هستند که قارچ‌های‌شان را در زیر نور فرابنفش پرورش می‌دهند تا ویتامین دی هم داشته باشند. این قارچ‎‌ها برای افراد گیاه‌خواری که نمی‌خواهند راشیتیسم بگیرند بسیار مناسب است. در ۱۰۰ گرم از بعضی از این قارچ‌های شرکتی ۴۰۰ IU ویتامین دی موجود است.

 

۵- شیر غنی شده

Milk-+-Fortified

اغلب شیرهای غنی شده، ویتامین دی را هم در خود دارند. به‌صورت کلی در هر ۲۰۰ میلی‌گرم شیر غنی شده، ۱۰۰ IU ویتامین دی وجود دارد و در هر ۱۷۰ گرم ماست غنی شده ۸۰ IU. روی پاکت آن‌را نگاه کنید تا ببینید که هر کدام دقیقاً چقدر ویتامین دی دارند.

 

۶- آب پرتقال غنی شده

Orange-juice

خیلی اهل لبنیات و ماست‌بندی نیستید؟ مشکلی نیست، آب پرتقال غنی شده با ویتامین D در خدمت شماست. آب پرتقال هم در هر ۲۰۰ میلی‌گرمش ۱۰۰ IU ویتامین دی دارد.

 

۷- قرص‌های ویتامین دی

VitaminD

قرص‌های تقویتی ویتامین دی هم برای تأمین ویتامین مورد نیاز بدن استفاده می‌شوند که به قول دکتر هانیگ ریسک ابتلا به سرطان پوست در زیر اشعه فرابنفش را ندارد و البته مثل قرص‌های کلسیم هم نیست که لازم باشد آن‌ها را تقسیم کنی. هر کسی می‌تواند دوز ویتامین دی خودش را یک‌جا بخورد؛ با این‌حال مصرف بیش از حد ویتامین دی مسموم کننده است. IOM توصیه می‌کند افراد بالای ۹ سال، بیشتر از ۴۰۰۰IU در روز ویتامین دی مصرف نکنند. حالا به هر نحوی که ویتامین دی را بدست می‌آورند (زیر آفتاب، شیر غنی شده، قارچ و یا ماهی).

 

۸- زرده تخم مرغ

ویتامین Dبه حرف قدیمی ها گوش نکنید که می گویند اگر هفته ای ۲-۳ عدد تخم مرغ بیشتر بخورید مریض می شوید. تحقیقات به روز دانشگاه های معتبر دنیا بار ها و بارها ثابت کرده چنین باوری صحت علمی ندارد. جدا از منبع آمینو اسید های فراوان و ثابت نگه داشتن میزان کلسترول خون و مهم تر از همه جلوگیری از بالا رفتن کلسترول در بدن، زرده تخم مرغ منبع ویتامین دی نیز هست.

یکی از آسان‌ترین راه‌های رسیدن به ویتامین دی تخم مرغ است. تخم مرغ را قدیم‌ها غذای دانشجوها می‌دانستند و هم اکنون نیز یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی بر روی میز صبحانه، نهار و شام و حتی دسر است.

از آن‌جا که ویتامین دی موجود در تخم مرغ داخل زرده‌اش قرار دارد پس بهتر است کل آن‌را بخورید نه فقط سفیده‌اش را. هر زرده تخم مرغ چیزی حدود ۴۰ IU ویتامین دی در خود دارد، اما بهتر است به صورت افراطی تخم مرغ نخورید و مابقی ویتامین دی را از منابع دیگر تأمین کنید زیرا تخم مرغ باعث چرب شدن کبد شده و مصرف زیاد آن منجر به سرطان کبد می‌شود. همچنین تخم مرغ ۲۰۰ میلی‌گرم کلسترول دارد که بنابر آمارهای انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم از این ماده در طی روز مساوی است با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی.

 

۹- جگر گاو

beef-liver

۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۵۰ IU ویتامین دی و چند ماده مغذی دیگر است. با خوردن جگر گاو، باک بدن‌تان از ویتامین آ، آهن و پروتئین نیز پُر می‌شود. البته جگر گاو نیز مملو از کلسترول است، پس شاید بهتر باشد بیشتر دنبال ماهی های چرب و چیل باشید.

 

۱۰- روغن جگر ماهی کاد

Codliveroil-capsules

شاید الان پیش خودتان می‌گوید ” کی می‌ره اینهمه راهو؟ “. اما اگر بدانید که در هر قاشق سوپخوری از این روغن چقدر ویتامین D است به ما حق می‌دهید. درهر قاشق سوپخوری از این روغن ۱۳۰۰ IU ویتامین دی وجود دارد که دو برابر میزانی است که باید در طی روز مصرف کنیم، و البته هنوز با محدوده مجاز ۴۰۰۰IU برای سن ۸ سالگی به بعد خیلی فاصله دارد. با این حال میزان مصرف مجاز برای بچه‌های نوزاد ۱۰۰۰IU است و از این رو بچه کوچولوها نباید این ماده غذایی را بخورند.

شاید اصلاً چنین ماده‌ای هیچ‎وقت گیرتان نیاید اما معمولاً آن‌را با نعناع و مرکبات طعم‌دار می‌کنند و نوع کپسولی آن هم موجود است.

 

دانستنی های ویتامین دی کلیک کنید

ویتامین دی و راه های تامین ویتامین دی
(۱) رای، میانگین: ۵